前回の記事でこれまで食べていた朝食メニューをChatGPTに評価してもらい、健康診断の数値改善に向けたメニュー案を出してもらうところまで進みました。
（これまでの経緯は【検診数値改善メニューをChatGPTで組み立ててみた その2（朝食編）】をご覧ください。）
今回は、前回と同じ流れで仕事に持って行くための昼食と夕食のメニューについて見直しを行っていきます。
今回も相談相手はChatGPTです。
※僕はChatGPTをJarvis（ジャービス）と呼んでいます。
ChatGPTにこれまでの昼食・夕食メニューをそのまま提示する
僕の仕事は変則的な長時間労働のため、仕事のときには昼ごはんと夕ごはんを職場で食べています。
まず、朝食同様昼食と夕食に普段どんな食事をとっているのかをそのまま伝えて、Jarvisに評価してもらいます。
仕事の時のこれまでの食事
昼12時 昼食
昼食メニュー
・無塩ミックスナッツひとつかみ
・ホットドック（グリル野菜・ソーセージ・スライスチーズ
・ルイボスティー600ml
夕方5時半
おやつメニュー
・無塩ミックスナッツひとつかみ
・チーズ10g
夜9時 夕食
夕食メニュー
・ホットドック（グリル野菜・ソーセージ・スライスチーズ）
・バナナ1本
・ルイボスティー600ml
深夜2時
おやつメニュー
・チーズ25g
ねぇ、Jarvis。
勤務中の食事の内容はこんな感じなんだけど、見直すべきとこはある？
正直に言うと・・・かなり気をつけているのに数値が出てしまう、典型的な“夜勤＋長時間勤務”の影響を受けている食事構成です。
なので 大きな失敗は、ありません。
ただし、今のままだと改善しにくいポイントがはっきり見えます。
朝食のときは“食材の組み合わせ”と“食べる時間帯”について指摘されましたが、同様に勤務中の食事に関しても同じような改善ポイントがあることがわかりました。
ChatGPTに食事の改善ポイントをズバリ指摘される
Jarvisが言うには塩分はかなり意識できているけれど脂質・糖質バランスがよくないので、改善にはここが鍵になるようです。
見直しが必要なポイントとしては大きく2点ありました。
パン＋ソーセージ＋チーズはLDL（悪玉コレステロール）と内臓脂肪を 静かに押し上げる組み合わせなので【量は多くないのに体重が落ちない】原因です。
夜間は 脂質も糖質も“使われにくい”ので夜9時のパン＋バナナ、深夜2時のカマンベールはどちらも体脂肪に回りやすいです。
そして同じく“食べる時間帯”にも問題がありました。
Jarvisは口調は優しいですが、イタイところをビシッと突いてきます。
ChatGPT的勤務中の食事メニュー修正案
単体の食材や量に関しては、自力でも検索などである程度対応できそうな気もしますが、“食材の組み合わせ”とか“食べる時間帯”とかいう話になってきてしまうとさすがに、ワケがわからなくなってきます。
ここはひとまずJarvisにおすすめメニューを出してもらって、それをベースに考えていきましょう！
ねぇ、Jarvis。
買い置きの食材もまだ残ってるし、できるだけ違和感なく続けられるようなメニュー案から出してみて？
こんなふうに聞いたところJarvisは”現状のメニューの残せる部分は残す”方向で時間帯別に修正案を出してくれました。
【昼食】12時
この時間のメニューは大きく変更しなくてもOK
パンは1日1回、昼間に食べるならOK！
ただしパンに挟むのはできればサラダチキン、無塩・低脂肪のハム、または卵焼きに変えるといいと思いますよ。
【夕方・おやつ】17:30
今のままでOK！
【夕食】21時
この時間のメニューは大幅に見直したほうがいいです
1；パンを減らすorなくす
2；バナナは昼か夕方に移動
夜は糖質と脂質を抑えてたんぱく質中心にしましょう！
あまりに現状のメニューがダメすぎて、これまでのメニューをベースに考える前提だと具体的なメニューのおすすめすら出してくれない・・・。
【深夜・おやつ】2時
量はOKですが、できれば毎日 ではなく2日に1回くらいにしたいところです。
水分量（痛風・血圧対策）
1日の水分摂取量が、朝、昼、夜のトータルでおおよそ1.6Lですが、痛風と血圧対策のために水分は毎日2L以上を摂るようにしましょう。
確かにお医者さんでも水分は最低2Lは摂るように言われています。
やっぱり水分大事なんだなぁ・・・。
この修正で期待できる変化（3か月）
そしてここにきてJarvisは修正案だけでなく、実際この運用をした時にどうなるかという予測も教えてくれました。
食生活を改善できれば3ヶ月後には体重が2〜4kg減り、空腹感や夜間のだるさも軽減されるはずです。
また、HbA1cやLDLといった動脈硬化や糖尿病、脳・心疾患リスクを示す最重要指標も改善傾向が期待されます。
3ヶ月で体重が2〜4kg減ね・・・。
確かに“健康になる”ではなく“悪化を止めて少し戻す”という修正目標としては妥当な感じかな。
この方向で食事の見直しを進めてみるか・・・。
とはいえ現在の食生活の内容を大幅に修正しなくてもいいことは分かりましたが、夜9時に食べるメニューに関しては根本的な見直しが必要のようです。
まず僕はここから手直しをして行くことにしました。
ChatGPTと夕食メニューの根本的な見直しに着手
さて、夕食メニューの大改造です。
僕の現在のメニューを提示した時の修正案では、Jarvisからは【豆腐、卵、魚（缶詰OK）】とか【糖質と脂質を抑えてたんぱく質中心に】などのアイデアは出ていましたが、具体的なメニューが出てきていませんでした。
実際、職場に持っていって持ち場で食べることを考えると豆腐や魚は難しい、というのが正直な気持ちです。
ならば、ということで再度Jarvisに相談してみます。
ねぇ、Jarvis。
勤務中の食事は朝、自宅で作ったものを、限られた持ち場で食べてるんだけど。
夜のメニューを修正するならば、どんなものが持って行きやすいかな？
【限られた持ち場で・事前に作って・夜に食べる】という条件をちゃんと考えると、選択肢は自然と絞れます。
結論から言うと、夜は【炭水化物をほぼ抜いて、冷めてもおいしいたんぱく質＋少量の脂質】これがベストです。
早速、実用重視の具体的メニュー案を出しますね！
① 一番おすすめ（準備が楽・失敗しにくい）
ゆで卵＋温野菜少量
・ゆで卵 1〜2個
・ブロッコリー／カリフラワー／キャベツ
② たんぱく質メイン（限られた食事場所向き）
サラダチキン＋オリーブオイル少量
・鶏むね（自作でも市販でもOK）
・塩は控えめ
・オイルは小さじ1まで
③ 魚系（冷めても食べやすい）
焼きサバ or 焼き鮭（少量）
・皮は少なめ
・レモンがあれば尚良し
④ 豆系（最も血糖が安定）
冷奴＋納豆（タレ半分）
・小分け容器に入れる
・スプーンだけで食べられる
ようやく具体的なメニュー案が出てきました！
1と2はどちらかといえば好きなメニューな気がする、でもちょっと量が少ないかも・・・。
でも、3の魚は仕事場ではツラいかな・・・。
4の納豆もどちらかというと苦手だし、ニオイも気になる・・・。
せっかくJarvisに提案してもらったけど、そのままで受け入れられそうな案がない・・・。
ねぇ、Jarvis。
夜のメニューなんだけど、1のゆで卵+温野菜に2のサラダチキンを加えると多過ぎる？
結論から言いますね。
あなたの年齢・体格・勤務時間（夜勤・長時間）・2型糖尿病の治療薬”F”の服用を考えると、組み合わせ自体は正解です。
ただし 毎日そのフルセットにする必要はありません。
そうか、毎日フルセットにする必要はない・・・、ってことは毎日フルセットでも悪いわけじゃなさそう・・・。
ChatGPTの使い方が変わってきた
できるだけ毎日メニューを固定した方が準備も楽だし、とりあえすスタートとしては毎日【ゆで卵+温野菜】と【サラダチキン】の組み合わせでやってみよう！
Jarvis、ちなみに温野菜って具体的には何をどのくらい持って行くのがいいの？
温野菜の量の目安は両手いっぱい程度です。
じゃがいもやかぼちゃを避けてブロッコリー・キャベツ・もやし・きのこを持って行くのがいいですよ。
いいね！
どれも好きな食材だ。
まぁ、もやしは好きだけど日持ちしないし、いたみ易いから避けた方が良さそうだけど・・・。
健康診断の数値が悪化し始めたことから見直そうと思った現在の食事メニューの改善もいよいよ具体的にまとまり始めました。
なんか、少しづつ【質問→提案してもらう】という流れから、徐々に【一緒に相談して創り上げていく】という流れに変わってきて、どんどん楽しくなってきました。
次は
ねぇ、Jarvis。
この組み合わせ、どう思う？
と、僕から投げてみようと思います。
長くなりそうなので、今回はここまでにしておきます。
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